AI 跑步训练计划生成器

用一句话描述目标，AI 提取意图、VDOT 引擎定配速，生成逐周训练计划；也可直接选 7 套免费预设计划（5K 到全马）。

例如："8 周后半马，目标破 2 小时，目前 5K 跑 28 分钟" 或 "新手，4 周后首个 10K，目标完赛，每周跑 3 次"

AI 推荐

...

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或者逐步选择

不确定选哪个计划？

你的目标是？

备赛

提升速度

开始跑步

伤后恢复

什么距离？

5K

10K

半马

全马

还有多少时间？

< 4 周

4–8 周

8 周以上

推荐计划：

重新选择

10K

2 周

进阶

10公里赛前两周训练计划：14天调整表（免费）

比赛还有两周？14天10K赛前调整方案。依据近期比赛成绩自动算配速，每周5练含1000m间歇、节奏跑、赛前减量与激活，破50/破45适用，免费无需注册。

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Half Marathon

4 周

进阶

4 周半马训练计划（一个月进阶版）· 免费

免费 4 周（一个月）半马进阶训练计划。依据你近期比赛成绩自动定制配速，每周训练量最高 50 公里 + 赛前减量周，公里制，无需注册。

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Marathon

12 周

高级

12 周全马训练计划（三个月进阶版）· 免费

免费 12 周（三个月）全马进阶训练计划。依据你近期比赛成绩自动定制配速，从基础期到峰值 80 公里/周再到 3 周减量，每日训练表，无需注册。

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Marathon

16 周

进阶

16周中级全马训练计划（公里·免费）

免费16周中级全马训练计划。依据近期比赛成绩自动定制配速，从基础期到65公里/周峰值再到3周减量，含夏季耐热训练建议，无需注册。

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10K

8 周

进阶

8 周 10 公里训练计划：破40/45/50 · 免费

免费 8 周 10 公里训练计划，峰值 45 公里，配速依据近期成绩自动定制。每周 5 练含间歇与节奏跑，目标破40、破45、破50，无需注册。

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5K

8 周

入门

零基础跑 5 公里 — 8 周走跑结合训练计划 · 免费

从没跑过步？8 周走跑结合带你从零跑完 5 公里。每周 3 次、峰值 15 公里/周、循序渐进，可打印日程，免费、无需 app 或注册。

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Flexible

4 周

入门

4 周伤后恢复跑步计划 · 走跑结合 · 免费

已获医生许可重新开跑？4 周伤后恢复跑步计划，走跑结合循序渐进，从快走到轻松跑共四阶段，每周交叉训练 + 恢复检查点，每日训练表，无需注册，免费可用。

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AI 定制

自定义训练计划

用一句话描述目标，AI 几秒内为你生成个性化训练计划 — 无需注册、无需订阅。

立即定制 →

常见问题

有免费的 AI 跑步训练计划生成器吗？

有，就是这个页面。用一句话描述目标（比如「9 月 20 号跑全马，半马成绩 1:35」），几秒内生成带配速的逐周训练表。支持 1–24 周、5K 到全马，无需注册、不留邮箱，结果可下载为 PDF 或图片。

AI 会不会乱编配速？计划靠谱吗？

AI 只负责听懂你的目标，从不计算任何数字。配速由 Jack Daniels 的 VDOT 方法从你的近期比赛成绩换算，周结构由规则引擎按渐进负荷和赛前减量排布。只要 AI 文本里出现引擎没算出的配速，校验器就会整段丢弃——幻觉配速到不了你眼前。

能根据我的比赛成绩生成全马训练计划吗？

能。比如半马 1:35:00 会换算成 VDOT 47.9，预测全马 3:18，轻松跑配速 5:04–6:04 /km、节奏跑 4:24–4:37 /km。训练表里每一次课的配速都对应你当前的真实水平，而不是通用配速表。

选 AI 生成还是选预设计划？

目标刚好匹配 7 套预设之一（如 8 周零基础跑 5K、12 周或 16 周全马）就用预设；备赛周期不标准（6 周备半马、9 周备全马）或想按近期成绩定配速，就用 AI 生成。两者都免费、都能打印。

想要更精细的调整？试试

训练计划生成器